Régime céto pour perdre du poids : qu'est-ce qu'un régime cétogène, par où commencer ?

Il existe actuellement de nombreux régimes alimentaires différents, comportant une grande variété de nutriments et divers degrés de restrictions. Certains régimes sont conçus pour améliorer la santé et sont recommandés par les médecins pour certaines maladies. D'autres ont besoin de perdre du poids et des expériences sont souvent menées ici. Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu'est le régime céto.

Il n'y a pas si longtemps, le régime cétogène pour perdre du poids chez les femmes a gagné en popularité en raison de son effet inhabituel sur le corps. Le régime céto ou régime cétogène pour perdre du poids se caractérise par un apport élevé en graisses et un faible apport en glucides. En suivant ces recommandations, le corps entre dans l’état de cétose, un processus dans lequel commence la combustion des graisses. Grâce au régime, le taux de sucre dans le sang se stabilise et le taux d’insuline baisse. L'avantage de cet effet est la perte rapide de poids corporel et l'absence de faim. Pour suivre un régime cétogène, vous devez éviter plusieurs grandes classes d’aliments. Ces aliments comprennent des aliments contenant des glucides. Le régime alimentaire principal se compose de poisson, de viande, de certains légumes et d'huiles naturelles (graisses).

Le régime céto a été développé au début du siècle dernier pour traiter les enfants épileptiques. Des études ont montré que 18 % des patients ayant suivi le régime céto pendant trois mois étaient totalement sans crises. Sinon, les crises ont quelque peu diminué. Les effets du régime céto sur la sclérose en plaques et la maladie de Parkinson ont également été étudiés. Toutefois, ces domaines sont encore au stade d’étude.

Ce régime est-il efficace, est-il judicieux de suivre un régime céto pour perdre du poids, quels sont les avantages, les inconvénients et les effets secondaires du régime cétogène ? Nous en reparlerons plus tard.

Qu’est-ce que la cétose ?

Les adeptes du régime céto comptent sur les graisses comme principale source de nutrition. Les protéines ne sont pas si importantes car elles peuvent également être converties en glucose. Les glucides sont consommés en petites quantités - pas plus de 10 % de l'alimentation quotidienne.

Pour rester en vie et en bonne santé, le corps a besoin chaque jour de nutriments tels que des glucides, des graisses et des protéines. Lors de l'assimilation, ils sont décomposés en composés organiques simples, les graisses en glycérol et acides gras, les protéines en acides aminés, les glucides en glucose. Le composant le plus important, le carburant du corps pour ainsi dire, est le glucose ; D’autres composés peuvent également y être convertis. Lors d'un jeûne ou d'un manque de glucides (régime cétogène), le corps s'adapte et commence à utiliser le glycogène (résidus de glucose) et les lipides (graisses). Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas importantes.

Comment entre-t-on en cétose ?

Entrer dans l’état de cétose n’est pas si difficile si vous comprenez le processus. Si vous suivez ces étapes, il sera plus facile d’entrer en cétose :

• Il faut limiter les glucides. Cela devrait être environ 20 grammes par jour. Il n’est pas nécessaire de limiter les fibres. Pour entrer en cétose, il suffit dans la plupart des cas de limiter la consommation de glucides. Cependant, afin d'augmenter les chances de succès, il est conseillé de respecter tous les points.
• Réduisez la quantité de protéines dans votre alimentation. La limitation des protéines est due au fait qu'elles peuvent être converties en glucose. La teneur en protéines de l’alimentation doit être d’environ 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 60 kilogrammes, vous n’avez pas besoin de plus de 90 grammes de protéines.
• Ne vous inquiétez pas de la quantité de graisse dans votre alimentation. Avec un régime céto, les graisses deviennent la principale source d’énergie, elles devraient donc être abondantes. Le régime céto pour perdre du poids permet d'éviter la famine, contrairement au jeûne, qui permet également d'atteindre la cétose. Si vous avez faim, il est préférable d’augmenter la quantité de graisses dans votre alimentation.
• N'oubliez pas votre consommation d'eau. Environ deux litres d'eau par jour suffisent non seulement pour les processus vitaux du corps, mais réduisent également la sensation de faim.
• Essayez de ne pas grignoter. Les collations peuvent ralentir votre processus de perte de poids en provoquant des pics d'insuline supplémentaires. Si vous avez faim, vous devez prendre une collation.
• Par exemple, le régime cétonique peut être combiné avec un jeûne intermittent selon le schéma 16/8. Cela augmente la quantité de cétones.
• N'oubliez pas le sport et l'exercice. Ils améliorent la santé et le bien-être et vous permettent d’atteindre plus efficacement la cétose. Au moins 10 000 pas par jour suffisent.
• Dormez suffisamment et évitez le stress. La durée minimale de sommeil par jour est d'au moins 8 heures.

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Vous pouvez déterminer si vous souffrez de cétose en mesurant la quantité de cétones dans votre sang et votre urine à l'aide d'un test spécial. Les bandelettes de test pour déterminer les corps glucose et cétoniques contiennent 50 pièces par paquet. À propos, ce test permet de contrôler la quantité d'acétone dans le sang afin d'éviter d'éventuelles conséquences dangereuses.

En plus du test, plusieurs symptômes indiquent que vous êtes en cétose :

• Bouche sèche et soif. Surveillez votre consommation d’eau pour reconstituer les électrolytes.
• Mictions fréquentes. Les corps cétoniques contribuent à augmenter la fréquence des déplacements aux toilettes, car ils doivent être éliminés en temps opportun.
• Mauvaise haleine (haleine céto). En cas de cétose, une personne peut sentir l’acétone, semblable au dissolvant pour vernis à ongles ou aux fruits trop mûrs.

Il peut y avoir une diminution de l'appétit et une augmentation de l'énergie. Ce sont les signes que remarquent les personnes suivant un régime céto.

Règles du régime céto

Pour suivre un régime cétogène, vous devez retenir les points suivants : Règles:

• Réduisez la quantité de protéines. Comme mentionné précédemment, les protéines peuvent inhiber la transition vers la cétose, car les protéines peuvent être converties en glucose.
• Avant d’entamer la transition vers un régime cétonique, il est nécessaire de consulter un spécialiste. Pour de telles expériences, vous avez besoin d’un examen complet et de l’autorisation de votre médecin. Il est également préférable de suivre le régime cétogène sous la supervision et l’autorisation d’un nutritionniste.
• Videz votre réfrigérateur des aliments contenant des glucides à l’avance pour éviter la tentation.
• Pour la première fois, créez une liste de produits autorisés ; Il doit toujours être à portée de main : dans vos notes de téléphone ou sur le réfrigérateur.
• Il est nécessaire de comprendre comment calculer la teneur en calories et les quantités d'aliments, par exemple à l'aide de calculatrices.
• L'abandon des glucides doit se faire progressivement, car il sera très difficile d'abandonner les glucides immédiatement.
• N'oubliez pas qu'en éliminant presque complètement un grand groupe d'aliments, vous perdez une grande quantité de vitamines et de nutriments. N'oubliez pas de reconstituer vos réserves, mais sous leur forme naturelle c'est mieux ; Les vitamines pharmaceutiques ne sont pas complètement absorbées.
• Maintenir les proportions de BJU (protéines, graisses et glucides). Le calcul du BJU avec un régime céto est la règle la plus importante. Les glucides devraient représenter environ 5 à 10 % de l'alimentation principale, les protéines environ 10 à 20 %. Le reste devrait être gras – 70 à 85 %.

Par exemple, si votre norme est de 1 600 calories, alors Glucides devrait être :

80-160 calories

1600*5%=80kcal, 1600*10%=160kcal

Protéines :

160 – 320 calories

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

Graisse :

1120 – 1360 calories

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Convertissez les paramètres en grammes. Un gramme de glucides et de protéines contient 4 calories, les graisses - 9. Cela signifie qu'avec une norme calorique de 1600, Glucides devrait être :

20 – 40g

80/4=20g, 160/4=40g

Protéines : – 40 – 80 gr

160/4=40g, 320/4=80g

Graisse :

124 – 151g

1120/9=124g, 1360/9=151g

Types de régime céto

Il y en a différents Types de régime céto Cependant, en fonction du ratio BZHU, vous pouvez désormais calculer indépendamment la quantité de nutriments à l'aide de l'exemple ci-dessus.

• Alimentation standard sur un régime céto ou le régime céto classique. Le ratio BJU est de 20/75/5 (20% de protéines, 75% de graisses, 5% de glucides).
• Schéma cyclique Régime céto avec jeûne. Il est utilisé par les athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et n’est pas destiné à une utilisation à long terme. Des jours de jeûne riches en glucides s’ajoutent aux horaires habituels. Vous pouvez manger des céréales et des fruits sucrés deux jours par semaine. Le rapport de BZHU les jours normaux est de 20/75/5, les jours de jeûne de 20/30/50
• Régime céto ciblé, également appelé régime sportif. Vous pouvez manger des aliments contenant des glucides avant et après l'entraînement et l'exercice. Rapport BJU – 35/60/5
• Régime riche en protéines régime cétogène. Vous pouvez consommer plus de protéines que d'habitude. Utilisé par les bodybuilders pour maintenir la masse musculaire. Deux options pour le rapport BZHU – 35/60/5 et 40/55/5.
• Régime céto modifié. Le ratio du BZHU se répartit comme suit : 30/40/30
• Régime céto végétarien, ou le régime cétogène végétalien. Les aliments d'origine animale sont remplacés par des aliments autorisés et les glucides sont également restreints. Le menu se compose de fruits, légumes, herbes, noix, graines et graisses. La teneur en glucides ne doit pas dépasser 15 %.
• Le régime sale Keto. Vous pouvez manger des aliments malsains. Ceux-ci incluent les sodas, les saucisses, les saucisses, la restauration rapide, à condition qu'ils ne contiennent pas beaucoup de glucides. Schéma BZHU – 20.75.5
• Régime cétogène paresseux. Adapté aux débutants, à l’exception du ratio, le BJU n’est pas différent du sale régime cétogène. Schéma BZHU – 20/80/20

Avantages du régime Keto

Les adeptes du régime céto soulignent plusieurs avantages de ce régime. À une perte de poids importante s’ajoutent :

• Diminution de la glycémie. Les recherches disponibles montrent que le régime céto est efficace pour prévenir le diabète.
• Augmentation de l'énergie. La teneur élevée en matières grasses vous fait vous sentir plus énergique. Lors de la perte de poids, les gens souffrent le plus souvent de dépression et d’une perte d’énergie. Cela est dû à une quantité réduite de glucose dans le sang. Avec le régime céto, le manque de glucose n’entraîne pas de diminution des niveaux d’énergie du corps. Au contraire, le niveau de sucre se normalise car il n’y a pas de fluctuations ni de perte de force.
• Fonction mentale améliorée. De nombreux adeptes du régime cétonique constatent une augmentation des performances mentales. Parce que les cétones sont la meilleure source d’énergie pour le cerveau. Le corps fonctionne de manière stable, la concentration est améliorée. Dans de rares cas, le régime céto est utilisé pour prévenir les maladies de Parkinson et d'Alzheimer chez les personnes âgées.
• Traitement de l'épilepsie. Le régime céto est utilisé pour traiter l’épilepsie depuis le début du 20e siècle. Le régime céto est désormais utilisé pour traiter les enfants épileptiques. Les études actuelles montrent que le traitement est également efficace chez les adultes.
• Améliorer la qualité de la peau. Certaines études montrent que le régime cétogène réduit l’inflammation du visage.
• Améliorer les performances du système cardiovasculaire. La quantité de mauvais cholestérol diminue, ce qui stabilise la tension artérielle. Le risque de formation de plaque et de caillots sanguins est réduit, les parois vasculaires sont renforcées et la qualité du sang s'améliore.

Méfaits du régime céto et effets secondaires

Les conséquences d’un régime cétogène sont bien plus importantes que ses effets positifs. La pire chose à laquelle un régime céto peut conduire est l’acidose. Cela a déjà été mentionné ci-dessus ; Il s'agit d'une condition dans laquelle des dommages au système nerveux sont possibles, dans le cas le plus grave, le coma. Pour cette raison, votre régime céto doit être surveillé par un médecin. Il est très difficile de tout faire correctement et de suivre toutes les règles, surtout pour un débutant.

Avec le régime cétonique, vous pouvez : conséquences négatives:

• Augmentation de la miction. Le corps s’efforce de se débarrasser des corps cétoniques, ce qui augmente la production d’urine. Le liquide doit être rempli.
• Les crampes aux jambes sont l’effet secondaire le plus courant après le début du régime céto. Cet effet est associé à un manque de minéraux dû à une miction accrue. Il est donc nécessaire de consommer plus d’eau et de sel. Si ces mesures ne suffisent pas, l’introduction d’une supplémentation en magnésium est nécessaire.
• Constipation. La cause est généralement la déshydratation (déshydratation), ainsi qu'un manque de légumes et de fibres. Augmentez à nouveau la quantité d'eau, au moins 2 litres par jour. Pour résoudre les problèmes de constipation, vous pouvez manger plus de fibres provenant de légumes non féculents.
• Arythmie cardiaque (tachycardie), le cœur commence à battre plus vite et plus fort. Il s'agit d'un effet temporaire qui disparaît après la première semaine. Le problème est associé à une carence en potassium, magnésium et sodium. Si le problème persiste, augmentez la quantité d'eau et de sel. Dans les cas graves, ajoutez du potassium ou consultez immédiatement un médecin.
• Diminution de l'activité physique. La force et l’endurance peuvent initialement être nulles jusqu’à ce que le corps s’habitue à brûler les graisses. Si vous ne reprenez pas vos forces avec le temps, essayez un régime cétogène cyclique.
• Chute de cheveux, détérioration de la qualité des cheveux et de la qualité de la peau et des ongles. L'effet peut apparaître 3 à 5 mois après le début. Il est urgent d'ajouter des vitamines à l'alimentation, de préférence sous forme naturelle. Les vitamines sous forme de comprimés sont plus difficiles à absorber et ne sont pas complètement absorbées.
• Les niveaux de cholestérol peuvent augmenter. Certaines études montrent que les taux de cholestérol augmentent chez les personnes au régime céto.
• Aggravation de la lithiase biliaire.
• Des brûlures d'estomac en début de voyage et des problèmes d'estomac sont possibles.
• Éruption cutanée sur le corps. On pense que l’éruption céto est une réaction cutanée à des niveaux élevés d’acétone qui sortent de la sueur.
• La grippe céto est l’effet secondaire le plus courant. Il accompagne les débutants tout au long de la première semaine du régime cétogène. La grippe céto comprend des maux de tête, du brouillard cérébral, de la fatigue, de la faim, des nausées et des malaises. Les symptômes peuvent être soulagés en complétant avec les minéraux sodium, magnésium et potassium.
• La plus grande conséquence du régime céto qui provoque ces effets secondaires est le déséquilibre minéral et la carence en vitamines. Un manque de minéraux et de vitamines peut nuire à la santé.

Contre-indications au régime céto

Étant donné que le régime cétogène entraîne de nombreux effets secondaires, le corps doit être en parfaite santé. Contre-indications au régime céto:

• Diabète sucré
• Grossesse et allaitement
• Pancréatite, maladies chroniques de l'estomac et des intestins
• Insuffisance hépatique
• Carence en carnitine, déficience en enzymes carnitine palmitoyltransférase, carnitine acyltransférase, pyruvate kinase
• Porphyrie

Attention ! Si vous suivez un régime céto, un test d'alcoolémie peut donner un faux positif.

Que peut-on manger avec un régime cétogène ?

Quels aliments pouvez-vous manger avec un régime cétogène, quelles graisses pouvez-vous manger avec un régime cétogène, qu'est-ce que les fibres, quels fruits et légumes pouvez-vous manger avec un régime cétogène. En savoir plus à ce sujet.

Autorisé avec le régime cétonique Graisses, on les retrouve dans :

• Produits laitiers – fromage cottage entier, crème sure et crème épaisse, fromages à pâte dure, matières grasses, lait d'amande et de coco. Évitez les produits laitiers faibles en gras et le yaourt sucré.
• Huiles et graisses - huiles végétales (olive, tournesol, sésame, citrouille, lin, noix de coco, moutarde, maïs, cèdre, argousier, arachide, chanvre, noix, huile d'avocat), beurre, mayonnaise, sauces
• Noix et graines – pistaches, cacahuètes, noix de cajou, noix, noix de macadamia, noix de pécan

Un peu moins de quantité est nécessaire Écureuil:

• Viande - bœuf, porc, agneau, poulet, dinde, canard, oie, gibier.
• Poissons gras - saumon, saumon, sardine, maquereau, béluga, etc.
• Fruits de mer.
• nourriture en boîte.
• Œufs.

Pas plus de 10 % de la nourriture ne doit être omise Glucides: légumes et fruits faibles en glucides (fibres) - graines de chia, aubergines, poivrons, radis, chou chinois, chou-fleur, chou, brocoli, céleri, épinards, asperges, blettes, courgettes, laitue, choux de Bruxelles, haricots verts, concombres, courgettes, champignons, olives, avocat, légumes, citron, citron vert, kiwi, pamplemousse, prune, myrtille, mûre, framboise, fraise, noix de coco, avocat.

Pour reconstituer votre réserve d’eau, buvez davantage liquides – Café, thé, eau, bouillon d’os, shakes et smoothies faibles en glucides

Pour reconstituer les minéraux – Eau minérale

Avec le régime céto, vous pouvez vous en tenir à la règle de l’assiette. Cela semble juste un peu différent :

Les produits suivants doivent toujours être présents dans la cuisine :

• Eau, café, thé.
• édulcorants.
• Sauces : mayonnaise, moutarde, raifort, sauce soja.
• Bouillons prêts à l'emploi (os, poulet, bœuf, mixte).
• Concombres.
• graines et noix.

Quels aliments sont interdits dans le régime céto ?

Il y a beaucoup plus d’aliments à éviter dans le cadre d’un régime céto que ceux autorisés.

• Produits riches en sucre – bonbons, chocolat, biscuits, bonbons, sodas, jus emballés, etc.
• Produits céréaliers et féculents – riz, légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, haricots mungo, pois, soja, porcelaine, lupin), pâtes, céréales (sarrasin, flocons d'avoine, blé, orge perlé, millet, orge, semoule, maïs, pois)
• Fruits, les fruits autorisés sont listés ci-dessus
• Légumes féculents – pommes de terre, carottes, maïs, topinambours, navets, navets, potiron, courgettes
• Épices riches en glucides
• L'alcool peut interrompre le processus de cétose

Nous libérons la cuisine des produits suivants :

• Amidons et céréales – pâtes, pain, riz, pommes de terre, maïs, farine, céréales, petits pains, croissants, bagels, gaufres.
• Bonbons – jus de fruits, chocolat au lait, pâtisseries, desserts, sucreries.
• Légumineuses – haricots, pois, lentilles.

Commençons par lire les étiquettes : les glucides cachés peuvent se trouver n’importe où.

Menu pour un régime céto

Petit-déjeuner

Oeufs brouillés et bacon

Ingrédients :

• Oeufs 2 pièces
• Lardons 100 gr
• Épices au goût

Préparation :

• Faites revenir les lardons 1 minute de chaque côté et ajoutez les œufs.
• Faites frire les œufs jusqu'à ce qu'ils soient prêts, ajoutez du sel et des épices.

Déjeuner

Soupe au poulet et au curry

Ingrédients :

• petit oignon
• Cuisses de poulet 150 gr
• Crème sure 25% 40 gr
• Haricots verts 70 gr
• Poudre de curry 1 cuillère à soupe.
• N'importe quelle huile 1 cuillère à soupe.

Préparation :

• Faire revenir l'oignon dans une poêle avec de l'huile jusqu'à ce qu'il soit translucide.
• Ajouter les cuisses de poulet et faire revenir 4 à 5 minutes de chaque côté.
• Râpez la viande directement dans la poêle.
• Ajouter la crème sure, les haricots verts, le curry, le sel et les épices au goût.
• Ajoutez un verre d'eau et laissez mijoter 20 minutes.

Dîner

Boulettes de viande aux courgettes

Ingrédients :

• Bœuf haché 180 gr
• Oeuf de poule 1 pièce
• Fromage à pâte dure 40 gr
• Courgettes 100 gr

Préparation :

• Râper le fromage à pâte dure.
• Mélangez la viande hachée : viande hachée, œuf et fromage. Former des boulettes de viande.
• Faire revenir dans une poêle à huile jusqu'à ce qu'il soit cuit des deux côtés.
• Coupez les courgettes en longues lanières, semblables à des pâtes.
• Faire revenir dans une poêle à huile pendant environ 2 minutes.
• Disposez les courgettes dans une assiette et disposez les boulettes de viande dessus. Vous pouvez ajouter de la sauce et des herbes.

Pourquoi vaut-il mieux ne pas pratiquer le régime céto ?

• « Vous perdez du poids rapidement avec un régime céto », crient tous les partisans du régime céto. Et c'est vrai, le poids diminue vraiment, mais pas autant que je le souhaiterais. Le manque de glucides entraîne une perte de poids rapide car ils retiennent beaucoup d’eau. Un gramme de glucides nécessite 3 grammes d'eau. La présence de 300 grammes de glucides dans l’alimentation permet de retenir 900 grammes d’eau. Premièrement, vous risquez de perdre beaucoup d’eau, ce qui vous motivera à continuer de suivre le régime céto. Cependant, sans déficit calorique, la perte de poids s'arrête.
• Le régime céto comporte une énorme liste de contre-indications ; Pour suivre le régime cétogène, il faut être en bonne santé. Il vaut mieux ne pas suivre ce régime sans l’encadrement d’un professionnel.
• L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer des glucides pour reconstituer l'énergie et obtenir tous les minéraux et vitamines nécessaires. Sans une classe de produits aussi vaste, cet équilibre peut être perturbé. En conséquence, le corps est détruit en raison d’un manque de vitamines.
• Le régime cétogène contredit totalement les règles d’une alimentation saine.
• Vous ne pourrez pas perdre du poids sans déficit calorique ; en général, perdre du poids avec un régime céto n’est possible que grâce à une restriction calorique. Par conséquent, il est beaucoup plus facile et plus sûr de perdre du poids en mangeant sainement tout en limitant votre apport calorique.
• Même si tout le monde parle du traitement du diabète, un régime cétogène peut provoquer le diabète. Les cellules hépatiques ne sont plus sensibles au remplissage en insuline et en glycogène. Les cellules du pancréas s’atrophient également, conduisant au diabète de type 2. Bien sûr, cela ne peut pas se produire en quelques semaines, mais plus vous suivez un régime longtemps, plus le risque est élevé.
• Une hépatose graisseuse peut se développer (la stéatose hépatique est un processus résultant d'une accumulation importante de graisses dans le foie).
• Le mot effrayant « insuline » est ce dont les adeptes du régime céto ont peur et pensent qu’il contribue à la prise de poids. Cependant, cela se produit également lors de la consommation de graisses et de protéines. Il est également produit dans les mêmes quantités modérées lorsque des glucides complexes sont consommés. Lorsque les graisses, les protéines et les glucides complexes sont entièrement consommés, il n’y a pas de pics de sucre.
• Le régime céto promet une activité accrue, un bien-être, une amélioration des performances mentales, une diminution du taux de sucre et bien plus encore. En fait, le même succès peut être obtenu en éliminant complètement les glucides simples et en ne laissant que les glucides complexes.
• Sans glucides, vous ne pouvez pas développer de masse musculaire. Les muscles ont besoin de glycogène provenant des glucides.
• Venons-en au point le plus important : le cursus de 12 ans. La principale conclusion est que les régimes pauvres en glucides sont associés à un risque significativement plus élevé de décès toutes causes confondues à long terme.